如何跑出省力不受傷的步態? (詳細圖文)

作者 伊珊 劉
on 10 一月 2014

現在馬拉松在台灣超夯的,平均每兩天就舉辦一場,我們來看看以物理治療師的角度,我們將從步態分析、足底結構、跑步姿勢...等多重方面來為您剖析,教您如何跑出省力又不易受傷的步態!

 

跑步在著地瞬間只有單腳落地,每次著地單腳所承受的壓力約為體重的三倍,使得跑步的能量消耗比走路的大。所以足部的結構就顯得相當重要,大家可以回去觀察自己已經穿了一陣子的跑鞋,看看鞋底磨損的狀況是否對稱,如果不對稱或磨損的部位太過偏內側或外側,建議找你的醫師及物理治療師檢查您的足底狀況,必要時可以用客製化鞋墊加以調整。

 

當跑步速度增加時,腳著地的位置也會有所不同,慢速跑步時,腳踝仍會有些許背屈(dorsi-flexion),腳會從腳跟外側著地,不過在疾速奔跑時,身體要輕微向前傾成一直線,將身體重心向前帶,著地前會有一些蹠屈(plantar-flexion)而讓中足著地,腳跟會漸漸離開地面,著地時接近身體正下方,不需要刻意跨大步,只要速度加快,跨步自然會變長,往前跨愈大步著地點太過前面,反而會造成剎車效應。

  

另外,要盡量讓身體重心上下震動減少,因此踏地時腳跟不要踏太重,而是腳掌離地後小腿往上勾、拉起的感覺,腳不要往後拉得太長,盡量讓雙腳保持緊湊的運行,注意跑步時彈高的是腳掌,不是頭頂、臀部或膝蓋。

腳著地時也要注意膝蓋的角度,從前側來看從腳踝、膝蓋到髖關節應該成一直線,如果偏X型或O型腿著地,地面的反作用力會往橫向發散,減少對前進的彈跳力,而且容易造成膝關節十字韌帶及半月軟骨的受傷。

隨著跑步速度增加,著地的比例會減少,在空中擺盪的比例會增加,且和走路不同,前進的動量主要來自手臂跟腳的擺盪力量,而不是來自於著地的蹬地力量。跑步也比走路在各關節角度上動的較多,包括腰椎、髖關節、膝關節、腳踝,尤其是在矢狀面(前後方向)上,要能控制這些動作,必須要增加離心收縮的控制。

下肢擺盪時骨盆會跟著前後轉動,當下肢往前擺盪時骨盆會往後傾,反之亦然,這種轉動可以幫助吸收著地時的震盪,如果薦髂關節活動度受限、缺乏這種轉動,身體會過度直立僵硬,浪費能量且造成腰椎跟髖關節的不適。

以側邊平衡來看,跑步時應盡量保持骨盆雙邊平穩,平均來說擺盪腳的骨盆高度會比站立腳較低一些,平均大約在5度上下,如果兩邊上下擺動過大,代表側邊的髖外展肌穩定度不足,如果未改善就容易造成彈響髖或跑者膝等問題。

  

盡量伸直你的頭頸軀幹,手臂自然放鬆的前後擺動,不要作太多橫向位移跨過胸椎中線,盡量讓身體動量保持在前後方向,上半身過多的旋轉及橫向動作容易浪費能量且增加受傷危險。

掌握以上訣竅,希望大家都可以享受健康又愉快的跑步囉!!