腳踝本體感覺訓練

作者 伊珊 劉
on 05 二月 2014

腳扭傷後,不痛不代表完全好了,需要注意肌力、本體感覺是否都恢復了,才不會轉變為舊傷喔!

 

許多人的腳踝受傷後,休息幾天感覺不怎麼痛了以為好了,但又容易重複受傷,除了可能是關節深處的舊傷尚未完全痊癒,另外一項常見的因素就是本體感覺也跟著受到損害。物理治療可以幫您快速的解除腫脹等發炎狀況,消炎後更要進行較深層的治療,包括徒手深層摩擦按摩、關節鬆動術、超音波治療,同時為了進一步預防您在生活中、運動場上再次受到傷害,必須要強化關節附近的穩定肌群及本體感覺,來應付生活中各種動作需求。

1. 練習用腳趾抓毛巾,並練習趾頭間的開合運動,以增加腳趾間肌肉力量及協調性。

 

2. 拿一小球放在腳底下,練習用腳踝轉球 (順時針、逆時針方向皆須練習)。

 

3. 仰躺下單腳踏軟墊,練習作架橋運動,可以從兩腳承重進階至單腳承重。

 

4. 站姿下單腳踏軟墊,作腳踝旋轉運動,順時針和逆時針方向皆須練習。

 

5. 練習單腳蹲、單腳踮腳運動,動作過程中需注意整體下肢動作的流暢,並且不要有疼痛感。

 

6. 練習單腳跳運動,動作過程中需注意整體下肢動作的流暢,並且不要有疼痛感。

 

7. 練習以單腳站,另一腳往不同方向點地,練習不同方向的平衡感。

 

8. 練習開合跳、前後跳、左右跳等較高強度運動,加強腳踝穩定肌力。