產後運動的重要性

生產是每個媽媽必經的大關,生產過後許多身體開啟了新的機制(泌乳…等),也有許多機能要重新恢復(子宮復位、傷口癒合、肌肉關節重新緊實…等),除了好好坐個月子、充分休息及補充營養,加上產後運動將可以幫助你更快回復體力、避免日後腹肌無力、漏尿等問題。

 

美國婦產科協會(American College of Obstetricians and Gynecologists)表示產後只要認為體力許可,可以漸漸恢復你原本的運動。一般來說,如果妳懷孕期有持續在運動,且經由產道正常分娩,妳可以在產後幾天開始一些輕微的運動,像走路、改良後的伏立挺身、和一些輕微伸展運動。先從一些低衝擊性的有氧運動開始,比如走路,隨著力量增加,妳可以慢慢增加散步的距離和次數。這邊的重點是,運動必須循序漸進,先穩定好深層的軀幹肌肉(core muscle),再漸進式的訓練外層的淺層肌肉(superficial muscle),尤其是對有「腹直肌分離症」的媽媽更應一步步按步就班來訓練。

如果妳是剖腹產,在開始運動前應該要徵先求醫師的意見,一般來說剖腹傷口至少需要幾個星期的時間復元,至少應該等妳的傷口復原後再進行肌力訓練運動。但無論如何,我們還是鼓勵妳在不增加疼痛的狀況下進行腹式呼吸、骨盆底肌收縮運動、以及離傷口較遠的肩頸運動及下肢運動等等,也可以在覺得輕鬆的步伐下散步,因為它可以幫忙妳傷口復元、避免形成血塊和其他併發症。

記得妳在產後三到五個月之間整體的韌帶系統還是比較鬆的,所以運動時要注意別跌倒、別受傷,運動對妳是好的,但不要作過頭,妳的身體還是需要時間復元,而且妳需要時間適應你的新角色、以及和寶寶締結親密關係。