產後6週內物理治療運動

以下我們整理出一些有助於媽媽們恢復的物理治療運動,不過如果感覺傷口或腹部疼痛、出血、分泌物不正常增加,都應該先停止運動並尋求您的照護醫師之意見。

 

1. 骨盆底肌運動

可以在坐姿或屈膝平躺姿勢下,練習將骨盆底肌收緊。收縮骨盆底肌的感覺有點像是將大小便同時憋住的感覺(但別在真的大小便的時候練習,容易讓大小便排泄不乾淨)。骨盆底肌訓練可分為耐力跟敏捷度訓練;耐力訓練剛開始練習時先收縮5~10秒鐘,休息10秒,共重覆10次;敏捷度訓練用短而急促的速度快速收縮10~20次,然後放鬆休息10秒,也重覆10次。

 

2. 脊椎活動

保持脊椎的活動度可以讓腹肌、背肌慢慢恢復肌力及活動度,剛開始簡單的活動可以從屈膝躺姿開始,收縮腹肌讓背後貼平床面,想像將骨盆向後轉的感覺,再反方向收縮背肌,將腰拱起。漸漸熟練後,可以換成坐姿或站姿,練習整個背部的挺直及彎屈,挺直時配合擴胸及深吸氣、彎屈時可以用力將雙手抱胸並吐氣,重覆5~10次,可以幫助胸腔到骨盆腔的舒展。

 

 

3. 肩頸運動

肩頸主要有6個方向的活動度:上下、前後、上轉下轉,簡單的將雙邊肩膀向前、向後各轉5圈,便可以幾乎動到每一個向度的活動,並讓肩頸肌肉放鬆。

 

 

4. 抬臀運動

在屈膝平躺下,先收縮腹部及臀部,從骨盆開始將脊椎一節一節抬離地面,可以配合想像脊椎「像一串柔軟的珍珠項鍊,將項鍊一顆一顆拉離地面」,這樣的想像可以收縮脊椎深層肌肉,讓脊椎更穩定。

 

5. 腹肌運動

屈膝平躺姿下,雙手環抱後腦及頸椎,腹肌出力將肩胛抬離地面,保持吐氣上、吸氣下的速度,重覆5~10次,不要憋氣,也不需要整個坐起唷!(若有腹直肌分離症狀需暫緩)

 

6. 有氧運動

一般自然產後若無特殊併發症,應該產後一天即可開始下床活動,用你覺得舒服的步速慢慢走動,並做一些四肢的伸展運動,隨著身體的復原,可以慢慢增加走路的速度及距離。一般來說生產4~6週後,你的醫生會進行產後檢查,包括會陰及腹部傷口(如果是剖腹產的話)、乳房及哺乳狀況、陰道及子宮頸是否縮回原位、恢復彈性,若恢復良好,6週後可以開始恢復懷孕前的運動習慣,包括快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。但如果出現不正常的分泌物或出血,就需再回去就醫,確認你的復原狀況適不適合當前的運動強度。